Stress

Siete alla ricerca di informazioni affidabili sulla salute? Desiderate saperne di più sulle app sanitarie prima di utilizzarle? Il centro di ricerca per le scienze della salute presso la Scuola universitaria professionale di scienze applicate di Zurigo (ZHAW) elabora, per conto di AXA prevenzione e promozione della salute, informazioni sanitarie su base scientifica e consigli su diverse tematiche, oltre a selezionare e valutare app che possono fornirvi un aiuto in campo sanitario. Verificate il nostro processo di valutazione alla pagina Metodologia.

Informazioni Consigli Applicazioni

Concezione moderna dello stress, cause e amplificatori

Lo stress è un problema onnipresente che nuoce alla salute. Come nasce lo stress e come può essere evitato o superato?

Cos’è in realtà lo stress? – Concezione moderna dello stress

Lo stress è una reazione naturale a sollecitazioni psichiche o fisiche. Sotto il profilo della biologia evolutiva lo stress è persino un salvavita: il rilascio degli ormoni dello stress (come l’adrenalina o il cortisolo) assicura un sufficiente approvvigionamento di energia e ossigeno all’organismo, tanto da metterlo in uno stato di alta attivazione. Questa risposta allo stress viene definita anche «reazione di attacco o fuga». Anche se nelle situazioni di stress odierne non si tratta più di fuggire da una tigre dai denti a sciabola o da una tribù avversaria, il principio rimane lo stesso.

Situazioni di stress acuto ricorrenti o di lunga durata possono essere pregiudizievoli per la salute e portare allo sfinimento e alla malattia, uno scenario che dipende dai vari meccanismi biochimici e neurologici che intervengono nei momenti di stress. Nel lungo periodo questi meccanismi non sono benefici ad esempio per il sistema cardio-circolatorio. Ma uno stress persistente può nuocere anche alla salute mentale. 

Nella ricerca si distingue tra eustress e disstress. L’eustress è uno stress percepito positivamente, che in ultima analisi sprigiona effetti benefici. È autoscelto, insorge in un contesto positivo o si esaurisce lasciando spazio a uno stato di soddisfazione. Ne sono alcuni esempi i preparativi estenuanti per una grande festa, che alla fine regala molta gioia e soddisfazione, oppure lo stress che precede una presentazione importante, per la quale poi alla fine si ricevono lodi e apprezzamenti dai colleghi e dal superiore. Viceversa, il disstress valuta negativamente l’individuo, poiché contempla pochi «momenti gratificanti» o nessuno. Il disstress è maggiormente associato a conseguenze negative per la salute come ad esempio il panico o il burnout [1] .

Cosa sono i fattori di stress e gli amplificatori di stress? 

In tutti gli ambiti della vita siamo confrontati con varie richieste ed esigenze che possono indurre una condizione di stress. Da un lato, vi sono fattori di stress o stressori esterni come requisiti di prestazione stringenti, lavoro eccessivo, conflitti sociali, tempi stretti e ritmi serrati, interruzioni frequenti o una combinazione di queste sollecitazioni. Sicuramente il vostro quotidiano professionale o privato vi crea situazioni in cui queste sollecitazioni sono presenti e vi «stressano». 
Dall’altro, esistono amplificatori di stress personali, ossia fattori come una spiccata impazienza, una certa propensione al perfezionismo, un’aspirazione fortemente pronunciata al controllo e una tendenza a voler fare tutto da soli oppure ancora a chiedere troppo a se stessi. L’interazione di fattori di stress esterni e amplificatori personali accresce il rischio di percepire un disstress.

Stanti le innumerevoli situazioni che vengono a crearsi e i potenziali esaltatori, è pressoché impossibile evitare stress occasionale. Da una prospettiva sanitaria, uno stress acuto e di breve durata non è generalmente problematico. Per converso andrebbe evitato l’accumulo o una lunga durata di stress. L’utilizzo e il potenziamento mirati delle proprie risorse aiutano a raggiungere e mantenere un sano equilibrio.
 


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Consigli utili per lo stress

Evitare lo stress, gestirlo e incrementare le risorse

Come evitare lo stress? 

La migliore strategia contro lo stress è sicuramente di evitare del tutto l’insorgere dello stress ovvero del disstress. I seguenti suggerimenti possono esservi di aiuto:

Imparate a conoscervi meglio

Il fondamento per evitare o gestire efficacemente lo stress è una percezione consapevole delle situazioni di stress e l’identificazione delle cause esteriori (ad es. tempi stretti, poco spazio di manovra) e interiori (ad es. elevate aspettative verso se stessi). 

  • Riconoscete i vostri sintomi personali di stress (ad es. mal di testa, disturbi del sonno, tachicardia, disturbi gastrointestinali)
  • Riflettete sulle situazioni che al momento assorbono molto la vostra attenzione e tracciate un bilancio intermedio (ad es. con domande come: «Quali erano le mie speranze? Le mie aspettative? Le mie ipotesi?»)

 

Gestite le aspettative personali ed esterne

Una pianificazione lungimirante e un ricorso attivo alle strategie aiutano a identificare per tempo le potenziali situazioni di stress, ad attenuarle o a evitarle del tutto.

  • Verificate gli obiettivi attesi e che voi stessi vi siete prefissati: sono realizzabili? In caso contrario, come potete modificarli o potenziare le risorse? (Ad es. un maggiore sostegno in un progetto di lavoro oppure concedersi più tempo per i preparativi di un lungo viaggio di piacere)
  • Definite delle priorità (ad es. cosa vi avvicina di più ai vostri importanti obiettivi a medio termine?) 
  • Imparate a porre dei limiti (ad es. non sentitevi responsabili di tutto oppure esercitatevi a dire «no»)
  • Valutate realisticamente il fabbisogno di tempo effettivo (ad es. pianificate i compiti e verificate quanto tempo vi è realmente occorso, adeguate le vostre pianificazioni, siate pazienti)

 

Come posso gestire lo stress?

Non sempre si riesce a gestire uno stress negativo. Non tutto è nelle vostre mani. Nello specifico una gestione efficace è di cruciale importanza, in particolare se la condizione di stress si protrae da tempo. Al riguardo esistono strategie strumentali, mentali e rigenerative concrete.

I risultati di analisi evidenziano che gli interventi di gestione dello stress sono efficaci e offrono il potenziale di ridimensionare in ampia misura i problemi di salute mentale imputabili a situazioni di stress, in ordine sia a interventi classici [3], sia a interventi digitali di gestione dello stress [4].

Ponete fine alle situazioni di stress acuto

Lo stress assorbe i nostri pensieri, sensazioni e azioni. L’interruzione attiva di questa visione focalizzata dello stress aiuta a prendersi una pausa dalle sollecitazioni e ad aprire una nuova prospettiva.

  • Prendete distanza e distacco dai sentimenti negativi (ad es. fate per tre volte un bel respiro profondo, stiratevi e allungatevi bene tenendo gli occhi chiusi)
  • Dirigete la vostra percezione verso qualcosa di positivo (ad es. gettate uno sguardo alla vegetazione dalla vostra finestra, ascoltate o fate della musica)
  • Siate costruttivi ed empatici con voi stessi (ad es. «Ho già superato così tante cose, adesso sto facendo del mio meglio, ma sono pur sempre solo un essere umano»)
  • Sfogatevi (ad es. fate sport o rilassatevi con una passeggiata)

 

Allenate le vostre capacità di gestire lo stress

Se desiderate migliorare le vostre capacità di gestire efficacemente e senza grande dispendio lo stress, occorre lavorare regolarmente sui propri modelli comportamentali e di pensiero nella realtà di tutti i giorni.

  • Riducete gli stressori esterni aggiuntivi e ottimizzate le vostre capacità di risolvere i problemi. Chiarite ad esempio le prestazioni richieste – o riducete la mole di lavoro, limitando le perdite di tempo o i compiti evitabili. Qualora non fosse possibile, contrapponete ai tempi stretti zone cuscinetto e intervalli di lavoro senza essere disturbati. 
  • Del pari, le differenze di personalità possono essere grandi fattori di stress. Risolvete rapidamente i conflitti sociali o, se occorre, mantenete le distanze.
  • Riducete gli amplificatori di stress personali interrogandovi e lavorando sul vostro atteggiamento. Valutate ad esempio se il risultato dev’essere davvero disponibile in tempi così brevi o se deve essere perfetto. Spesse volte basta anche l’80 per cento. Verificate cosa ci si aspetta realmente da voi. Considerate inoltre il coinvolgimento di altri e l’accettazione di aiuto un punto di forza e abbiate comprensione per voi stessi se una volta qualcosa non dovesse riuscire.
  • Apprendete tecniche di rilassamento (ad es. training autogeno, rilassamento muscolare progressivo, yoga, meditazione) e praticatele regolarmente.

Cos’altro posso fare ancora?

Il quotidiano offre numerose possibilità per migliorare attivamente il vostro stato di salute. Con buone abitudini non vi fate trovare impreparati nelle situazioni di stress e superate meglio i periodi difficili e impegnativi.

Potenziate le vostre risorse

In particolare si rivelano promettenti i comportamenti che vi fanno provare piacere e che vi sono già riusciti bene.

  • Strutturate la giornata e attenetevi al programma (ad es. cominciate la giornata con un rituale mattutino e concludetela con un rituale serale fisso)
  • Programmate ad hoc interruzioni e pause (ad es. riflettete come desiderate comunicare che le vostre pause dinamiche non si discutono) 
  • Rilassatevi passivamente (ad es. fatevi un breve bagno di sole, assicuratevi di dormire a sufficienza), ma in particolare anche attivamente (ad es. coltivate un hobby o fate regolarmente movimento)
  • Vivete esperienze positive (ad es. godetevi consapevolmente un buon pasto, trascorrete del tempo con gli amici o andate a un concerto)
  • Attivate le vostre capacità sociali, date e accettate sostegno sociale (ad es. interagite con i vostri contatti, scrivete brevi messaggi, telefonate spontaneamente, organizzate videochat, incontratevi di persona o andate in vacanza insieme).

 


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App selezionate

Il centro di ricerca sulle scienze della salute ha valutato diverse app in grado di fornire assistenza su specifiche questioni di tipo sanitario. Il giudizio si fonda sulle categorie enunciate di seguito.

 

Trasparenza 

Una app trasparente fornisce sufficienti informazioni su utilizzo, obiettivi, costi, impiego dei dati e adeguate note legali affinché il potenziale utente sia in grado di decidere se servirsene a livello individuale e collettivo.

 

App idonea (incl. cambiamento del comportamento)

Una app idoneità contiene funzioni idonee allo scopo previsto. La valutazione dell’adeguatezza di questa app si basa sull’utilizzo di tecniche di modifica comportamentale riconosciute.

 

  Contenimento del rischio

Una app a rischio contenuto può essere utilizzata senza esporre l’utente o il suo ambiente a un insostenibile rischio sanitario, sociale o economico. Vengono valutati aspetti come impostazioni di default a basso rischio e autorizzazioni di accesso, informazioni in materia di affidabilità diagnostica o raccomandazioni.

 

Innocuità etica

Una app eticamente non problematica tiene conto dei principi etici validi in Svizzera e degli standard di buona prassi scientifica. Vengono valutate fra l’altro la tutela della sfera privata e la separazione fra pubblicità e contenuti. 

 

Validità dei contenuti 

Una app presenta contenuti validi se questi sono affidabili dal punto di vista sanitario. Sono state giudicate la separazione fra contenuti oggettivi e soggettivi e la trasparenza delle fonti dei contenuti.

 

Idoneità tecnica

Una app è tecnicamente idonea quando sviluppo, esercizio, cura e utilizzo rispondono allo stato di avanzamento della tecnica e consentono una manutenzione e una compatibilità a livello continuativo. Questo tipo di idoneità è stata rilevata, fra l'altro, sulla base dell’affidabilità tecnica, dei possibili sistemi operativi e delle opzioni di trasferimento dati. Numerosi aspetti relativi all’idoneità tecnica possono essere oggetto di giudizio e dichiarazione solo del produttore.

 

Fruibilità

Una app è fruibile quando il software è adatto al target e contribuisce alla soddisfazione degli utenti. Sono stati valutati funzionalità, messaggi di errore, opzioni di supporto e possibilità di utilizzo offline.

 

Competenza sanitaria

Una app viene classificata come «sanitariamente competente» se lingua, unità di misura e raccomandazioni risultano comprensibili e trasparenti.

 

Efficienza delle risorse

Una app è efficiente a livello di risorse se, in sede di sviluppo, si è tenuto conto di questa esigenza, ad esempio in termini di consumi di energia elettrica, capacità di memoria o potenza di calcolo. In assenza di utilizzo prolungato o di dati forniti dal produttore la categoria non è valutabile.

 

 

Conformità legale

Una app è conforme dal punto di vista legale se è garantito il rispetto della situazione giuridica, fra cui la legislazione in materia di dispositivi medici, professioni, privacy nei vari Paesi di utilizzo. La categoria non è sempre applicabile o giudicabile e viene valutata solo in caso di app legate a dispositivi medici.

 

App Body2Brain

it_Body2Brain

*Solo la percentuale di criteri soddisfatti è indicata.

Lingua: tedesco

Body2brain guida l’utente nell’esecuzione di esercizi fisici semplici (ad esempio per una postura eretta), che influiscono positivamente sul benessere fisico e mentale. Ogni esercizio può essere modificato a seconda di umore, contesto e attività.

Valutazione dettagliata dell'app Body2Brain

Vantaggi / Svantaggi

Vantaggi:
Body2brain rispetta particolarmente la privacy poiché non registra alcun dato. È gratuita e non prevede nessun costo aggiuntivo durante l’utilizzo.


Svantaggi:
Body2brain vi guida nell’esecuzione degli esercizi senza però illustrare alcuna tecnica per modificare posture e comportamento sul lungo periodo.

 

App MyLife Meditation

it_MyLife Meditation

*Solo la percentuale di criteri soddisfatti è indicata.

Lingua: inglese


MyLife Meditation vi aiuta a rilassarvi regolarmente attraverso esercizi di meditazione, respirazione e mindfulness. L’app presenta inoltre una funzione di «check-in» grazie alla quale, dopo aver verificato il vostro stato fisico ed emotivo attuale attraverso alcune domande, vi suggerisce una serie di attività adeguate (ad es. un esercizio di respirazione in caso di stress).

Valutazione dettagliata dell'app MyLife Meditation

Vantaggi / Svantaggi

Vantaggi:
l’app MyLife Meditation offre sessioni di meditazione di diversa durata e incentrate su vari temi, accessibili anche senza abbonamento Premium. L’applicazione si serve di 16 tecniche di modifica del comportamento e attribuisce uno «sticker» per ogni attività portata a termine.

 
Svantaggi:
in caso di condizioni fisiche e mentali problematiche l’applicazione non rimanda a un’offerta di assistenza professionale. Seppure sia indicato che l’app non sostituisce una diagnosi medica o eventuali trattamenti, tale informazione non risulta sufficientemente visibile.

 

App Remente

it_Remente

*Solo la percentuale di criteri soddisfatti è indicata.
**Criteri non applicabilir.

Lingue: italiano, tedesco, inglese, spagnolo, svedese


Remente vi aiuta a prefiggere obiettivi e a definire piani concreti, rammentandovi qual è il vostro traguardo finale. Attraverso una serie di corsi potete approfondire varie tematiche, ad esempio «Imparare a gestire lo stress in 10 mosse». Pensieri, stati d’animo ed equilibrio interiore possono essere raccolti all’interno di un diario, in base al quale alla fine della settimana la app mostra un bilancio personale.

Valutazione dettagliata dell'app Remente

Vantaggi / Svantaggi

Vantaggi:
Remente offre 19 diverse tecniche di modifica del comportamento per evitare lo stress o affrontarlo, soprattutto per quanto riguarda obiettivi personali e pianificazione. L’app registra inoltre il vostro grado di soddisfazione in otto diversi ambiti della vita, suggerendo un programma predefinito per aumentare appagamento ed equilibrio. 


Svantaggi:
l’app struttura tutte le attività all’interno di un diario, la cui tracciatura dei dati (user tracking) non può essere disattivata. Questi vengono in parte riutilizzati da Remente per identificare il profilo degli utenti e migliorare la propria offerta.

 

App Wysa

it_Wysa

*Solo la percentuale di criteri soddisfatti è indicata.

Lingue: inglese


Wysa vi aiuta a sviluppare un pensiero positivo, a definire obiettivi, ad approfondire temi legati allo stress e a svolgere esercizi di respirazione, movimento e rilassamento. Il vostro interlocutore è «Wysa», un pinguino: questo chatbot, sviluppato facendo ricorso all’intelligenza artificiale, è stato addestrato all’ascolto empatico e a porre le giuste domande. Può inoltre ricordarvi gli esercizi quotidiani da svolgere e raccoglie in un diario tutte le attività portate a termine e le chat con Wysa. 

Valutazione dettagliata dell'app Wysa

Vantaggi / Svantaggi

Vantaggi:
l’interazione guidata dal pinguino risulta particolarmente piacevole. La app comprende 20 tecniche di modifica del comportamento che aiutano, tra le altre cose, ad aumentare la fiducia in sé stessi e a mettere a frutto le qualità personali. Le conversazioni con Wysa avvengono in maniera anonima attraverso l’uso di un nickname, garantendo così la tutela dei dati. Questi possono essere protetti tramite password sul dispositivo.


Svantaggi:
in linea di massima la conversazione con Wysa si svolge correttamente, tuttavia il chatbot non comprende sempre tutti i messaggi. L’app non può essere utilizzata offline e per cancellare tutti i dati utente è necessario eseguire un reset dalle impostazioni una volta disinstallata la app.

 


 
axa gesundheit




 

Il contenuto sul tema del stress è stato sviluppato scientificamente dalla ZHAW. La commissione per questo e il finanziamento sono stati forniti da AXA.


Metodologia di valutazione e selezione

Come sono stati elaborati i criteri per le app? 

Per il catalogo dei criteri di valutazione delle app abbiamo tenuto conto di tre risorse centrali. 

"Catalogo unitario dei criteri per l'autodichiarazione della qualità delle app sanitarie" 

 

Il catalogo di ehealthsuisse, centro di competenza e coordinamento svizzero per Confederazione e Cantoni, formula nove categorie per la verifica della qualità; di queste, sette vengono da noi utilizzate per l'attribuzione dei nostri criteri di valutazione. Sono state escluse le categorie «Efficienza delle risorse» e «Conformità legale», poiché solo in parte applicabili o verificabili. La categoria «Competenza sanitaria» è stata creata ex novo dal centro di ricerca sulle scienze della salute (FGW).

 

  • "Criteri APPKRI per le app sanitarie" dell’Istituto Fraunhofer per i sistemi di comunicazione aperti"

I criteri di valutazione delle app sono stati sviluppati in Germania su incarico del ministero federale della salute. Il metacatalogo comprende attualmente 290 criteri e costituisce la base per le nostre valutazioni. Il team di ricerca ZHAW ha definito 56 criteri come centrali per la valutazione delle app.

  • "Tassonomia delle tecniche di modifica comportamentale» di Susan Michie [5]

Una priorità della nostra valutazione delle app sono le tecniche di modifica comportamentale. Per valutare la categoria «Adeguatezza» è stata verificata l’applicabilità nella app di 93 tecniche comportamentali riportate nella tassonomia.  Ad esempio l’indicazione della durata del esercizi di rilassamento da una app costituisce un «feedback comportamentale» e quindi una tecnica di modifica comportamentale riconosciuta.

 

Come abbiamo giudicato i criteri per le app?
  • I criteri vengono giudicati con sì (pertinente) o no (non pertinente) e non applicabile. Le valutazioni dei singoli criteri per ciascuna app sono a disposizione in formato pdf.
  • Gli istogrammi rappresentano le quote percentuali dei criteri per ciascuna categoria che sono stati valutati con un «sì» o un «no». Il calcolo tiene conto soltanto dei criteri applicabili.
  •  Le stelle rappresentano il totale dei criteri che hanno ottenuto un «sì» in tutte le categorie, ad esempio quattro stelle significano l’80%. 

 

  Come siamo arrivati alla selezione delle app? 

Abbiamo individuato le app tramite il programma 250 per mezzo di termini di ricerca tematici specifici. Abbiamo effettuato una preselezione applicando diversi filtri. Le app che si trovano sulla pagina sono contemporaneamente in linea con i molteplici metodi e gli approcci alla tematica sanitaria.  
 

Le applicazioni selezionate dovevano…

  • per iOS e per il sistema operativo Android 
  • con note legali complete,
  • che richiedevano accesso ai dati personali solo per svolgere i compiti dell’applicazione,
  • che non richiedevano ulteriore hardware,
  • dotate di impostazioni per proteggere la privacy,
  • utilizzabili senza connessione Internet continua,
  • che riportavano funzione e prezzo degli acquisti In App,
  • indicanti entità e durata dei diritti di utilizzo,
  • indicanti gli scenari di impiego non idonei,
  • la cui fruizione non veniva considerevolmente ostacolata dalla visualizzazione di annunci pubblicitari,
  • in grado di funzionare senza problemi e in modo affidabile,
  • che non incentivavano l’inoltro di dati personali o di terzi,
  • che segnalavano il rischio legato a un utilizzo improprio,
  • il cui obiettivo veniva chiaramente definito nell’App Store,
  • e che utilizzavano un linguaggio comprensibile per il target.

 


Riferimenti bibliografici
  1. Habermann-Horstmeier, L. (2017). Risikofaktor "Stress". Kompakte Einführung und Prüfungsvorbereitung für alle interdisziplinären Studienfächer. Band 3 von Kompaktreihe Gesundheitswissenschaften. Bern: Ho-grefe.

  2. Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Berlin: Springer.

  3. Richardson, K. M., & Rothstein, H. R. (2008). Effects of occupational stress management intervention programs: A meta-analysis. Journal of Occupational Health Psychology, 13(1), 69–93. https://doi.org/10.1037/1076-8998.13.1.69

  4. Heber, E., Ebert, D. D., Lehr, D., Cuijpers, P., Berking, M., Nobis, S., & Riper, H. (2017). The benefit of web- and computer-based interventions for stress: A systematic review and meta-analysis. Journal of Medical Internet Research, 19(2), e32. https://doi.org/10.2196/jmir.5774

  5. Michie, Susan, Michelle Richardson, Marie Johnston, Charles Abraham, Jill Francis, Wendy Hardeman, Martin P. Eccles, James Cane, und Caroline E. Wood. „The Behavior Change Technique Taxonomy (v1) of 93 Hierarchically Clustered Techniques: Building an International Consensus for the Reporting of Behavior Change Interventions“. Annals of Behavioral Medicine 46, Nr. 1 (August 2013): 81–95. https://doi.org/10.1007/s12160-013-9486-6