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Il Sonno

Siete alla ricerca di informazioni affidabili sulla salute? Desiderate saperne di più sulle app sanitarie prima di utilizzarle? Il centro di ricerca per le scienze della salute presso la Scuola universitaria professionale di scienze applicate di Zurigo (ZHAW) elabora, per conto di AXA prevenzione e promozione della salute, informazioni sanitarie su base scientifica e consigli su diverse tematiche, oltre a selezionare e valutare app che possono fornirvi un aiuto in campo sanitario. Verificate il nostro processo di valutazione alla pagina Metodologia.

Informazioni Consigli Applicazioni

Cosa succede durante il sonno?

Un adulto trascorre circa un terzo della propria vita dormendo. Ma perché si dorme e che cosa avviene nel sonno?

Sonno: riposo presunto?

Nell’oscurità si forma la melatonina, l’ormone del sonno, che regola il ritmo giorno/notte ed è il motivo per cui avvertiamo la stanchezza.[1] Nel sonno il sistema neurovegetativo si rilassa: il ritmo respiratorio si stabilizza, la pressione del sangue, il battito del polso e la temperatura corporea scendono. Durante questa «modalità riposo» vi sono altre funzioni del corpo che operano invece a pieno regime: una parte della digestione si svolge appunto durante il sonno. Ed è durante la notte che vari ormoni vengono prodotti o raggiungono il loro picco massimo. Ad esempio, l’ormone denominato leptina evita che durante la notte avvertiamo lo stimolo della fame.

Novità dalla ricerca sul sonno: la lavatrice nel cervello

Le ultime scoperte scientifiche indicano che durante il sonno una certa quantità di liquido cerebrospinale affluisce verso il cervello per purificarlo, con ritmiche ondate, dai prodotti nocivi del metabolismo.[2] Quindi, mentre noi sonnecchiamo tranquilli e beati, nel nostro cervello probabilmente si sta svolgendo un vero e proprio ciclo di lavaggio.

Perché il sonno è così importante? 

Dormire a sufficienza rafforza il sistema immunitario e riduce i rischi di alta pressione e di contrarre il diabete in età avanzata.[1][3][4] Una quantità di sonno adeguata migliora anche il benessere psichico e le prestazioni cognitive. Dopo una notte di riposo i nostri nervi sono più forti e saremo in grado di affrontare l’intera giornata con maggiore attenzione e serenità. D’altro canto, i disturbi del sonno possono essere molto gravosi. Si distingue tra disturbi primari e disturbi secondari. I disturbi primari del sonno si presentano come malattia a se stante e possono avere varie cause, mentre i disturbi secondari sono la conseguenza o un sintomo di disturbi o patologie fisici o psichiatrici.  Alcune delle cause con il tempo scompaiono da sole. Se i disturbi del sonno dovessero persistere per un periodo prolungato, nell’interesse della propria salute conviene assolutamente chiarirne le origini.

Importante per i conducenti di veicoli

La giusta quantità di ore di sonno migliora la sicurezza di chi guida. Dopo una notte insonne i tempi di reazione si allungano.[5] La capacità di guida di chi ha dormito poco è paragonabile a quella delle persone in stato di ebbrezza. Quindi, chi di notte non ha chiuso occhio farebbe meglio a non mettersi al volante.

Dormito bene?

Un sonno sano e ristoratore si contraddistingue per la sufficiente durata e una buona qualità.

Di quante ore di sonno abbiamo bisogno?

Diciamolo subito: non esiste il numero «magico»! Le ore di sonno necessarie variano da persona a persona e dipendono dal nostro codice genetico. Mentre ci sono soggetti che si sentono in forma e riposati con meno di sei ore di sonno, altri hanno bisogno di nove ore o anche di più. In Svizzera la durata media del riposo notturno in una giornata lavorativa è di circa sette ore e mezzo. Ma alla maggior parte delle persone piacerebbe dormire di più, visto che nelle giornate festive le ore di sonno passano mediamente a otto ore e mezzo.[6]
Non riuscire a riposare sufficientemente per una notte non rappresenta un problema, perché si può compensare nel fine settimana. Ma nelle persone che abitualmente dormono troppo poco un acuto debito di sonno può avere conseguenze negative a livello fisico e mentale. 

Che cosa si intende per buona qualità del sonno?

Se al mattino vi svegliate riposati, generalmente soddisfatti di come avete dormito e durante la giornata non avvertite stanchezza o cali di attenzione, molto probabilmente la qualità del vostro sonno è buona. 

Le situazioni di stress, tanto sul lavoro quanto nella vita privata, o le preoccupazioni di salute possono pregiudicare la qualità del riposo. Dormire male una notte succede ogni tanto a tutti, ma i disturbi continuativi diventano un elemento di grande fastidio per chi li subisce. E se i problemi del sonno durano per oltre tre mesi è il caso di effettuare accertamenti a livello medico. I disturbi del sonno prolungati nel tempo sono spesso collegati a problemi di salute fisica o psichica,[7] ma possono benissimo presentarsi anche in assenza di una patologia. 

Come dormono i giovani adulti in Svizzera?

In Svizzera i disturbi del sonno sono diffusi anche presso i giovani: circa un terzo delle persone di età compresa fra i 15 e i 34 anni lamenta difficoltà nell’addormentarsi o problemi di insonnia. La qualità del sonno non è uguale in tutte le regioni del Paese. Nella Svizzera francese e italiana la percentuale di popolazione con problemi di insonnia (45,1%) è superiore rispetto alla Svizzera tedesca o retoromancia (38,5%).[8]

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Cosa posso fare in caso di disturbi legati al sonno? 

A volte basta poco per dormire meglio, altre volte occorre di più. 

Per migliorare il proprio riposo si possono provare diverse strade: cambiate comportamento adottando varie tecniche, valutate criticamente il vostro modo di pensare, usate tecniche di rilassamento e seguite regole generali di igiene del sonno. Dal punto di vista scientifico, combinare tutti questi diversi approcci è più promettente che non seguire una strada sola. Vale la pena sperimentare e combinare.

Nel linguaggio tecnico la combinazione degli approcci di cui sopra viene definita «terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia» ed è ritenuta un metodo efficace per combattere la difficoltà di prendere sonno e riposare adeguatamente durante la notte.[9] [10][11][12]

Consigli per un sonno ristoratore da sperimentare e combinare 

Il letto, il miglior sonnifero: controllo dello stimolo

Una possibile tecnica di modifica comportamentale è il controllo dello stimolo. Ecco due esempi per come attuarlo. 

Utilizzate la camera da letto solo per dormire.

Le persone che faticano ad addormentarsi spesso si trastullano a letto con telefono cellulare o computer portatile. Ma usare la camera da letto per fare altre cose che non siano dormire mina il collegamento mentale «camera = sonno». La camera o il letto non vengono più percepiti come stimolo a riposare: per ricreare il collegamento mentale «camera = sonno», e riportarlo sotto controllo, cercate di utilizzare la camera da letto esclusivamente per dormire. 
 

Andate a letto soltanto quando siete stanchi. Se non vi addormentate entro 20 minuti, alzatevi. 

Se quando andate a letto oppure durante la notte impiegate oltre 20 minuti per prendere sonno, uscite dalla stanza e dedicatevi a un’attività tranquilla, come leggere un libro, fino a quando non siete stanchi. Solo allora tornate a letto. L’importante è che, nonostante le interruzioni del riposo notturno, alla mattina vi alziate all’orario previsto e durante il giorno non inseriate alcuna pennichella..

Il controllo dello stimolo rappresenta un elemento fondamentale della terapia cognitivo-comportamentale dell’insonnia. Le indagini sulla popolazione indicano che il controllo dello stimolo ha effetto anche se adottato isolatamente e può aiutare a migliorare la qualità del sonno, [13] [14] [15] soprattutto se il problema è quello di addormentarsi. Con questo metodo non è quindi indispensabile abbinare gli altri approcci della terapia cognitivo-comportamentale dell’insonnia. Vi invitiamo a provare.
 

Restare a letto svegli non serve a niente: restrizione del sonno

È frustrante stare a letto a fissare il soffitto e non riuscire a prendere sonno. 

Riducete il tempo trascorso a letto all'effettiva durata del sonno.

Con la restrizione del sonno, il tempo trascorso a letto viene ridotto all'effettiva durata del riposo. Se ogni notte trascorrete a letto otto ore ma riuscite a dormirne solo cinque, riducete la vostra permanenza a cinque ore. Se tornate a dormire senza interruzioni, prolungate gradualmente il tempo a letto fino a raggiungere la durata auspicata. Importante: la riduzione delle ore di sonno può incrementare temporaneamente la stanchezza diurna nonché i problemi di concentrazione e attenzione. 
 

Eliminare i pensieri che ci tengono svegli

I pensieri negativi possono rendere difficoltoso l’addormentamento e causare insonnia. 

Prendete nota di problemi, preoccupazioni e pensieri che vi distraggono.

Sarebbe meglio non portarsi a letto problemi e preoccupazioni della giornata, perché quanto abbiamo rimosso durante il giorno può diventare un vero e proprio tormento durante la notte. Quindi è consigliabile confrontarsi con le preoccupazioni e problemi già nel corso della giornata e mettere tutto per iscritto in un elenco o in un'agenda come promemoria. 
 

Cercate di sviluppare un rapporto positivo con il sonno.

La crescente paura dell’insonnia aumenta la tensione, che a sua volta ritarda ulteriormente l'addormentamento. Si può spezzare il circolo vizioso prendendo coscienza dei propri pensieri negativi con riguardo al sonno e affrontarli criticamente. Dormite veramente male ogni notte? A una cattiva notte con poco riposo segue spesso una buona nottata, a causa del maggiore sonno arretrato. Tranquillizzatevi pensando che la notte successiva andrà meglio.
 

Sonno tranquillo con il rilassamento

I problemi del sonno spesso si accompagnano a eccessiva sollecitazione fisica e/o mentale. Una buona integrazione agli altri approcci della terapia cognitivo-comportamentale dell’insonnia è quindi costituita dalle tecniche di rilassamento.[16]

Adottate tecniche di rilassamento mirate per sciogliere le tensioni.

La distensione fisica intenzionale e attiva può ad esempio essere ottenuta tramite tecniche di rilassamento muscolare come il training autogeno, il rilassamento progressivo o lo yoga. Per la distensione mentale possono aiutare esercizi di attenzione o tecniche di meditazione.
 

Tornare ai rimedi della nonna: le regole per l’igiene del sonno

Le regole per l’igiene del sonno sono consigli generali di comportamento per una buona qualità del riposo. 

Non assumere bevande con caffeina alla sera.

Gli studi dimostrano che un consumo da moderato a forte di caffeina fino a sei ore prima di coricarsi può peggiorare il sonno.[17] Finora non vi sono ancora prove certe che il caffè assunto al mattino sia già in grado di causare disturbi al riposo notturno.[18] Sulla qualità del sonno influiscono fattori individuali come la sensibilità del singolo alla caffeina oppure la frequenza del consumo giornaliero.
 

Evitare il consumo di alcool prima di coricarsi.

Sebbene alcune persone utilizzino l'alcool come «farmaco» per i problemi legati al sonno, il consumo di bevande alcooliche prima di coricarsi è sconsigliato. È vero: uno o due bicchierini di vino accorciano i tempi dell’addormentamento, ma peggiorano la qualità del sonno, che diventa più leggero ed è maggiormente soggetto a interruzioni notturne.[1] [18] 
 

Evitare la nicotina.

Il consumo di nicotina sotto forma di sigarette, compresse o cerotti si ripercuote sulla qualità del sonno, in particolare in caso di assunzione elevata.[18]Effetti di assuefazione a parte, numerosi fumatori lamentano problemi di insonnia e periodi di sonno più brevi.[19] In certi soggetti l’astinenza da nicotina può essere causa di temporanei peggioramenti della qualità del sonno.[19] [20] 
 

Praticare sport durante il giorno.

Un allenamento regolare ma anche singole sessioni di pratica sportiva hanno effetti positivi sul sonno.[18] [21] Le attività leggere possono essere praticate anche meno di quattro ore prima di coricarsi senza incidere negativamente sulla qualità del riposo degli adulti sani. Un allenamento intenso effettuato meno di un’ora prima di andare a dormire prolunga invece i tempi dell’assopimento e riduce la durata complessiva del sonno.[22] 
 

Evitare luci chiare o blu prima di coricarsi.

Gli studi hanno dimostrato che la luce dei dispositivi elettronici ha effetti sul nostro bioritmo e peggiora il sonno.[23] [24] [25] In particolare la luce blu riduce la produzione dell’ormone melatonina e questa è la ragione per cui davanti a uno schermo lo stimolo del sonno arriva più tardi. Si consiglia quindi l'adozione di filtri per luce blu.[26] Inoltre alla sera potete semplicemente impostare gli schermi di computer e telefoni cellulari in modalità notturna. Se per guardare lo schermo avete bisogno di occhiali, potete anche utilizzare lenti con filtro integrato per luce blu.
 

Eliminare i rumori molesti o tapparsi le orecchie.

Musica ad alto volume nella stanza attigua, il ticchettio della sveglia o addirittura il partner o la partner che russano possono disturbare la quiete del riposo notturno.[27] Mentre la musica si può abbassare e la sveglia essere sostituita con un modello silenzioso, vi sono fonti di rumore che non sono tanto semplici da eliminare. Studi effettuati nelle terapie intensive hanno dimostrato che l’utilizzo di tappi auricolari può migliorare il sonno notturno in ambienti molto rumorosi.[28]
 

 

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App selezionate

Il centro di ricerca sulle scienze della salute ha valutato diverse app in grado di fornire assistenza su specifiche questioni di tipo sanitario. Il giudizio si fonda sulle categorie enunciate di seguito.

 

Trasparenza 

Una app trasparente fornisce sufficienti informazioni su utilizzo, obiettivi, costi, impiego dei dati e adeguate note legali affinché il potenziale utente sia in grado di decidere se servirsene a livello individuale e collettivo.
 

App idonea (incl. cambiamento del comportamento)

Una app idoneità contiene funzioni idonee allo scopo previsto. La valutazione dell’adeguatezza di questa app si basa sull’utilizzo di tecniche di modifica comportamentale riconosciute.

 Contenimento del rischio 

Una app a rischio contenuto può essere utilizzata senza esporre l’utente o il suo ambiente a un insostenibile rischio sanitario, sociale o economico. Vengono valutati aspetti come impostazioni di default a basso rischio e autorizzazioni di accesso, informazioni in materia di affidabilità diagnostica o raccomandazioni.
 

Innocuità etica 

Una app eticamente non problematica tiene conto dei principi etici validi in Svizzera e degli standard di buona prassi scientifica. Vengono valutate fra l’altro la tutela della sfera privata e la separazione fra pubblicità e contenuti. 
 

Validità dei contenuti 

Una app presenta contenuti validi se questi sono affidabili dal punto di vista sanitario. Sono state giudicate la separazione fra contenuti oggettivi e soggettivi e la trasparenza delle fonti dei contenuti.
 

Idoneità tecnica 

Una app è tecnicamente idonea quando sviluppo, esercizio, cura e utilizzo rispondono allo stato di avanzamento della tecnica e consentono una manutenzione e una compatibilità a livello continuativo. Questo tipo di idoneità è stata rilevata, fra l'altro, sulla base dell’affidabilità tecnica, dei possibili sistemi operativi e delle opzioni di trasferimento dati. Numerosi aspetti relativi all’idoneità tecnica possono essere oggetto di giudizio e dichiarazione solo del produttore.
 

Fruibilità 

Una app è fruibile quando il software è adatto al target e contribuisce alla soddisfazione degli utenti. Sono stati valutati funzionalità, messaggi di errore, opzioni di supporto e possibilità di utilizzo offline.
 

Competenza sanitaria

Una app viene classificata come «sanitariamente competente» se lingua, unità di misura e raccomandazioni risultano comprensibili e trasparenti.
 

Efficienza delle risorse 

Una app è efficiente a livello di risorse se, in sede di sviluppo, si è tenuto conto di questa esigenza, ad esempio in termini di consumi di energia elettrica, capacità di memoria o potenza di calcolo. In assenza di utilizzo prolungato o di dati forniti dal produttore la categoria non è valutabile.
 

Conformità legale  

Una app è conforme dal punto di vista legale se è garantito il rispetto della situazione giuridica, fra cui la legislazione in materia di dispositivi medici, professioni, privacy nei vari Paesi di utilizzo. La categoria non è sempre applicabile o giudicabile e viene valutata solo in caso di app legate a dispositivi medici.
 

 

App Sleep ScoreTM

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*Solo la percentuale di criteri soddisfatti è indicata.

Lingua: inglese

Questa app propone una funzionalità di sleep-tracking che monitora il sonno e calcola il vostro «sleep score». L’analisi dettagliata del sonno tiene conto di quattro stadi: sonno leggero, sonno profondo, sonno REM e fasi di veglia. La funzione di rilevamento di luce e rumore vi consente di esaminare l’ambiente in cui dormite. La app propone inoltre delle funzioni studiate per conciliare il sonno, una funzione di sveglia intelligente e consigli per dormire meglio.

Valutazione dettagliata dell'app Sleep ScoreTM

Vantaggi / Svantaggi

Vantaggi:
SleepScoreTM ricorre a 11 tecniche di cambiamento del comportamento. Potete p. es. fissare i vostri obiettivi personali per poi ricevere un feedback circa il vostro comportamento di sonno. Lo sleep tracking non richiede hardware supplementare. Finora la app è stata testata con successo sui seguenti dispositivi: Samsung Galaxy S7, S7 Edge, S8, S8+, S9, S9+, Note 8, Note 9 e Google Pixel 2 XL.


Svantaggi:
La app non funziona in maniera affidabile su tutti i dispositivi. Secondo quanto dichiarato dai produttori, non è stata testata sui seguenti dispositivi: iPad, iPod Touch, iPhone 5s e iPhone SE. Lo sleep tracking funziona soltanto se il dispositivo utilizzato è in carica. Inoltre, le singole fasi del sonno non vengono (ancora) rilevate in maniera affidabile. Ciò non di meno, i rilevamenti forniscono un quadro indicativo.
 

App Peak Sleep

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*Solo la percentuale di criteri soddisfatti è indicata.

Lingua: inglese

Questa app vi propone otto metodi di miglioramento del sonno basati su nozioni scientifiche: meditazione consapevole, immagini guidate, rilassamento muscolare progressivo, terapia di accettazione e impegno, terapia cognitivo-comportamentale, musica di rilassamento, suoni naturali ed esercizi di respirazione. Grazie a un diario del sonno integrato potete verificare i progressi compiuti.

Valutazione dettagliata dell'app Peak Sleep

Vantaggi / Svantaggi

Vantaggi:
Peak Sleep ricorre a diverse tecniche di cambiamento del comportamento. Per ciascun metodo vi viene p. es. fornita gratuitamente un’introduzione audio registrata da esperti. La app, inoltre, propone quotidianamente un cosiddetto rituale: un’annotazione nel diario del sonno, una seduta di rilassamento / terapeutica guidata. Dopo questa prima impressione potete decidere se procedere o meno all’acquisto del prodotto completo.


Svantaggi:
Nella descrizione pubblicata nell’App Store non è specificato che per poter accedere al programma intero di miglioramento del sonno e alle statistiche complete basate sul diario del sonno occorre prima sottoscrivere un abbonamento mensile o annuale.
 

App Sleep Cycle

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*Solo la percentuale di criteri soddisfatti è indicata.
**Criteri non applicabili

Lingua: tedesco, inglese, francese, italiano

Sleep Cycle punta a migliorare la qualità complessiva del sonno. A questo scopo la app propone una funzione studiata per conciliare il sonno. La funzione di sleep tracking monitora il sonno, mentre quella di sveglia intelligente permette di farsi svegliare nelle fasi di sonno leggero. 

Valutazione dettagliata dell'app Sleep Cycle

Vantaggi / Svantaggi

Vantaggi:
Sleep Cycle ricorre a tre tecniche di cambiamento del comportamento. Grazie allo sleep tracking potete p. es. verificare se, nel tempo, il vostro sonno migliora.
Lo sleep tracking non richiede hardware supplementare. Basta sistemare il dispositivo sul comodino o materasso perché monitori il sonno tramite il microfono o il sensore di accelerazione.


Svantaggi:
Mancano dati circa la precisione del monitoraggio del sonno e circa il calcolo delle varie fasi del sonno. A tratti le fasi del sonno registrate dalla app non coincidono con il sonno notturno effettivo, il che limita la funzionalità della sveglia intelligente. Lo sleep tracking consuma molta energia. Benché la app sia utilizzabile in tre lingue nazionali, alcune funzioni e le informazioni di supporto sono disponibili soltanto in inglese.
 

App Calm

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*Solo la percentuale di criteri soddisfatti è indicata.
**Criteri non applicabili

Lingua: tedesco, francese, inglese


Con Calm potete apprendere delle tecniche di meditazione. Per aiutarvi a superare i vostri problemi di sonno la app vi propone inoltre storie pensate per conciliare il sonno, programmi di respirazione e musica rilassante. 

Valutazione dettagliata dell'app Calm

Vantaggi / Svantaggi

Vantaggi:
Calm ricorre a nove tecniche di cambiamento del comportamento. Le sedute di meditazione, p. es., sono accompagnate da materiale audio messo a punto da istruttori di meditazione, possono essere ripetute più volte e al termine si riceve un feedback positivo sotto forma di congratulazioni.

È inoltre possibile usufruire liberamente di esercizi di respirazione e immagini suggestive accompagnate da suoni naturali. Il primo giorno dei programmi di meditazione della durata di una settimana può essere testato gratuitamente. Dopo questa prima impressione potete decidere se procedere o meno all’acquisto del programma di meditazione completo.


Svantaggi:
Nell’App Store non si trova alcuna informazione circa la portata dell’offerta gratuita. Per ottenere una panoramica completa di quest’ultima occorre visitare la pagina web dell’azienda che ha ideato la app. 
 


axa salute




 

Il contenuto sul tema del sonno è stato sviluppato scientificamente dalla ZHAW. La commissione per questo e il finanziamento sono stati forniti da AXA.

 

Metodologia di valutazione e selezione 

Come sono stati elaborati i criteri per le app? 

Per il catalogo dei criteri di valutazione delle app abbiamo tenuto conto di tre risorse centrali. 

  • "Catalogo unitario dei criteri per l'autodichiarazione della qualità delle app sanitarie" 

Il catalogo di ehealthsuisse, centro di competenza e coordinamento svizzero per Confederazione e Cantoni, formula nove categorie per la verifica della qualità; di queste, sette vengono da noi utilizzate per l'attribuzione dei nostri criteri di valutazione. Sono state escluse le categorie «Efficienza delle risorse» e «Conformità legale», poiché solo in parte applicabili o verificabili. La categoria «Competenza sanitaria» è stata creata ex novo dal centro di ricerca sulle scienze della salute (FGW).

 

  • "Criteri APPKRI per le app sanitarie" dell’Istituto Fraunhofer per i sistemi di comunicazione aperti"

I criteri di valutazione delle app sono stati sviluppati in Germania su incarico del ministero federale della salute. Il metacatalogo comprende attualmente 290 criteri e costituisce la base per le nostre valutazioni. Il team di ricerca ZHAW ha definito 56 criteri come centrali per la valutazione delle app. 

 

  • "Tassonomia delle tecniche di modifica comportamentale» di Susan Michie e colleghi (2013)""

Una priorità della nostra valutazione delle app sono le tecniche di modifica comportamentale. Per valutare la categoria «Adeguatezza» è stata verificata l’applicabilità nella app di 93 tecniche comportamentali riportate nella tassonomia.  Ad esempio l’indicazione della durata del sonno fornita da una app di analisi del riposo costituisce un «feedback comportamentale» e quindi una tecnica di modifica comportamentale riconosciuta.
 

Come abbiamo giudicato i criteri per le app?
  • I criteri vengono giudicati con sì (pertinente) o no (non pertinente) e non applicabile. Le valutazioni dei singoli criteri per ciascuna app sono a disposizione in formato pdf.
  • Gli istogrammi rappresentano le quote percentuali dei criteri per ciascuna categoria che sono stati valutati con un «sì» o un «no». Il calcolo tiene conto soltanto dei criteri applicabili.
  •  Le stelle rappresentano il totale dei criteri che hanno ottenuto un «sì» in tutte le categorie, ad esempio quattro stelle significano l’80%. 
Come siamo arrivati alla selezione delle app? 

Abbiamo individuato le app tramite il programma 250 per mezzo di termini di ricerca tematici specifici. Abbiamo effettuato una preselezione applicando diversi filtri. Le app che si trovano sulla pagina sono contemporaneamente in linea con i molteplici metodi e gli approcci alla tematica sanitaria.  
 

Le applicazioni selezionate dovevano…

  • per iOS e per il sistema operativo Android 
  • con note legali complete,
  • che richiedevano accesso ai dati personali solo per svolgere i compiti dell’applicazione,
  • che non richiedevano ulteriore hardware,
  • dotate di impostazioni per proteggere la privacy,
  • utilizzabili senza connessione Internet continua,
  • che riportavano funzione e prezzo degli acquisti In App,
  • indicanti entità e durata dei diritti di utilizzo,
  • indicanti gli scenari di impiego non idonei,
  • la cui fruizione non veniva considerevolmente ostacolata dalla visualizzazione di annunci pubblicitari,
  • in grado di funzionare senza problemi e in modo affidabile,
  • che non incentivavano l’inoltro di dati personali o di terzi,
  • che segnalavano il rischio legato a un utilizzo improprio,
  • il cui obiettivo veniva chiaramente definito nell’App Store,
  • e che utilizzavano un linguaggio comprensibile per il target.
     
Riferimenti

1. Grandner, M. (2019). Sleep and health (1st edition). San Diego, CA: Elsevier.

2. Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. (2019). Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 366(6465), 628–631. https://doi.org/10.1126/science.aax5440

3. Guo, X., Zheng, L., Wang, J., Zhang, X., Zhang, X., Li, J., & Sun, Y. (2013). Epidemiological evidence for the link between sleep duration and high blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 14(4), 324–332. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.12.001

4. Holliday, E. G., Magee, C. A., Kritharides, L., Banks, E., & Attia, J. (2013). Short Sleep Duration Is Associated with Risk of Future Diabetes but Not Cardiovascular Disease: A Prospective Study and Meta-Analysis. PLoS ONE, 8(11), e82305. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0082305

5. Powell, N. B., Schechtman, K. B., Riley, R. W., Li, K., Troell, R., & Guilleminault, C. (2001). The road to danger: The comparative risks of driving while sleepy. The Laryngoscope, 111(5), 887–893. https://doi.org/10.1097/00005537-200105000-00024

6. Tinguely G., Landolt H.-P. & Cajochen, C. (2014) Schlafgewohnheiten, Schlafqualität und Schlafmittelkonsum der Schweizer Bevölkerung – Ergebnisse aus einer neuen Umfrage bei einer repräsentativen Stichprobe. Therapeutische Umschau 71(11): 637-646.

7. Taylor, D. J., Lichstein, K. L., & Durrence, H. H. (2003). Insomnia as a Health Risk Factor. Behavioral Sleep Medicine, 1(4), 227–247. https://doi.org/10.1207/S15402010BSM0104_5

8. OBSAN (2019) Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Abgerufen am 4. Dezember 2019, von https://www.obsan.admin.ch/de/indikatoren/einschlaf-oder-durchschlafstoerungen

9. Murawski, B, Wade, L. Plotnikoff, R., Lubans, D.R., Duncan, M. (2018) A systematic review and meta-analysis of cognitive and behavioral interventions to improve sleep health in adults without sleep disorders. Sleep medicine Reviews 40: 160-169.

10. Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Groselj, L. D., Ellis, J. G., …& Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700. https://doi.org/10.1111/jsr.12594

11. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D., & Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians. (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-21712 

12. Brasure, M., MacDonals, R., Fuchs, E., Olson, C. M., Carlyle, M., Diem S., Koffel E., Khawaja I. S., Oulette, J., Buttler M., Kane, R. L. & Wilt T. J. (2015). Management of Insomnia Disorder. AHRQ Publication No. 15.

13. Chesson, A. L., Anderson, W. M., Littner, M., Davila, D., Hartse, K., Johnson, S.,…& Rafecas, J. (1999). Practice parameters for the nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. An American Academy of Sleep Medicine report. Standards of Practice Committee of the American Academy of Sleep Medicine. Sleep, 22(8), 1128–1133. https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1128

14. Bootzin, R. R., & Perlis, M. L. (2011). Chapter 2—Stimulus Control Therapy. In M. Perlis, M. Aloia, & B. Kuhn (Hrsg.), Behavioral Treatments for Sleep Disorders, 21–30. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-381522-4.00002-X

15. Sidani, S., Epstein, D. R., Fox, M., & Collins, L. (2019). Comparing the Effects of Single- and Multiple-Component Therapies for Insomnia on Sleep Outcomes. Worldviews on Evidence-Based Nursing, 16(3), 195–203. https://doi.org/10.1111/wvn.12367

16. Murawski, B., Wade, L., Plotnikoff, R. C., Lubans, D. R., & Duncan, M. J. (2018). A systematic review and meta-analysis of cognitive and behavioral interventions to improve sleep health in adults without sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, 40, 160–169. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.12.003

17. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170

18. Irish, L. A., Kline, C.E., Heather, E. G., Buysse, D. J., & Martica H. (2015) The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of empirical Evidence. Sleep Medicine Reviews, 22: 23-36.

19. Jaehne, A., Loessl, B., Bárkai, Z., Riemann, D., & Hornyak, M. (2009). Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Medicine Reviews, 13(5), 363–377. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2008.12.003

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