Sie sind auf der Suche nach verlässlichen Gesundheitsinformationen? Möchten Sie mehr über Gesundheits-Apps wissen, bevor Sie sie benutzen? Die Forschungsstelle Gesundheitswissenschaften der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften erarbeitet im Auftrag der AXA Gesundheitsvorsorge wissenschaftlich abgestützte Gesundheitsinformationen und Tipps zu unterschiedlichen Gesundheitsthemen. Sie wählt und bewertet Apps, die Sie bei diesen Gesundheitsthemen unterstützen können. Wie wir bei der Beurteilung vorgegangen sind, lesen Sie unter Methodik.

Info	Tipps	Apps

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Was passiert im Schlaf?

Ein erwachsener Mensch schläft rund ein Drittel seines Lebens. Warum schläft man überhaupt und was passiert, während wir schlafen?
 

Schlaf – die vermeintliche Ruhe?

Bei Dunkelheit bildet sich das Schlafhormon Melatonin. Es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und ist der Grund, weshalb wir überhaupt müde werden.^[1] Im Schlaf entspannt sich das vegetative Nervensystem. Unser Atemrhythmus wird flacher, Blutdruck, Puls und Körpertemperatur sinken ab. Während diesem Ruhemodus arbeiten andere Körperfunktionen aber auf Hochtouren: Ein Teil der Verdauung findet im Schlaf statt. Verschiedene Hormone werden nachts freigesetzt oder erreichen ihren Höchststand. Zum Beispiel verhindert das Hormon Leptin, dass wir in der Nacht hungrig werden.

Neues aus der Schlafforschung: Die Waschmaschine im Gehirn

Neuste wissenschaftliche Erkenntnisse weisen darauf hin, dass im Schlaf Rückenmark-Flüssigkeit in unser Gehirn fliesst und dort in rhythmischen Wellen das Gehirn von schädlichen Stoffwechselprodukten reinigt.^[2] Während wir seelenruhig vor uns hinschlummern, läuft in unserem Gehirn möglicherweise ein regelrechter Waschgang ab.

Die Schlafphasen: Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf

Normalerweise reihen Menschen mehrere Schlafzyklen von ungefähr 45 (Kinder) bzw. 90 Minuten (Erwachsene) aneinander, die ihrerseits aus mehreren Schlafphasen bestehen. Auf die Einschlafphase folgen Leichtschlaf- und Tiefschlafphase. Bei allen drei handelt es sich um Non-REM-Schlaf. Die Phase des Tiefschlafs ist besonders wichtig für das Immunsystem und die Regeneration. In der nachfolgenden REM-Phase kommen unsere Träume zum Zug. «REM» bedeutet rapid eye movement: Diese Schlafphase ist von schnellen Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern gekennzeichnet. Vermutlich ist der REM-Schlaf entscheidend für die Informationsverarbeitung des Gehirns.

Warum ist Schlaf so wichtig? 

Genügend Schlaf stärkt das Immunsystem und senkt das Risiko, Bluthochdruck an Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder AltersdiabetesAltersdiabetes zu erkrankenentwickeln.^[1,3,4] Auch psychisches Wohlbefinden und kognitive Leistungen werden durch ausreichend Schlaf verbessert. Nach einer erholsamen Nacht mit ausreichend Tiefschlaf und REM-Schlaf haben wir stärkereeinen klaren Kopf und starke Nerven. Wir sind gelassener und aufmerksamer im Alltag unterwegs. Auf der anderen Seite können Schlafstörungen einen sehr belasten. Man unterscheidet zwischen primären Schlafstörungen und sekundären Schlafstörungen. Primäre Schlafstörungen sind eine eigenständige Störung, die verschiedene Ursachen haben kann, während sekundäre Schlafstörungen mit organischen oder psychiatrischen Störungen oder Erkrankungen zusammenhängen.  Einige Ursachen erledigen sich mit der Zeit von selbst; bleibt eine Schlafstörung über einen längeren Zeitraum bestehen, sollte man im Interesse der eigenen Gesundheit diese unbedingt abklären

Nützliches Wissen für Fahrzeuglenker:

Ausreichend Schlaf erhöht die Sicherheit im Strassenverkehr. Nach einer schlaflosen Nacht verlängert sich die Reaktionszeit.^[5] Die Fahrtüchtigkeit von Personen, die wenig geschlafen haben, ist vergleichbar mit derjenigen von Personen unter Alkoholeinfluss. Wer nachts überhaupt kein Auge zu getan hat, sollte sich besser nicht hinters Steuer setzen.

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Gut geschlafen?

Erholsamer und gesunder Schlaf zeichnet sich durch eine ausreichende Schlafdauer und eine gute Schlafqualität aus.

Wie viel Stunden Schlaf brauchen wir?

Schon mal vorweg: Die «magische Zahl» gibt es nicht! Die benötigte Schlafdauer unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und wird durch unsere Gene beeinflusst. Während sich Kurzschläfer nach weniger als sechs Stunden fit und ausgeruht fühlen, brauchen Langschläfer neun Stunden Schlaf oder mehr. In der Schweiz beträgt die durchschnittliche Schlafdauer an einem Arbeitstag um die siebeneinhalb Stunden. Doch würden die meisten lieber etwas länger schlafen, denn an freien Tagen steigt die Schlafenszeit auf durchschnittlich achteinhalb Stunden an.^[6]

Eine Nacht nicht ausreichend zu schlafen, ist kein Problem und kann am Wochenende kompensiert werden. Schlafen Menschen aber wiederholt zu wenig, kann sich der akute Schlafmangel negativ auf Körper und Geist auswirken.

Was ist eine gute Schlafqualität?

Wenn Sie morgens erholt aufwachen, allgemein zufrieden mit ihrem Schlaf sind und im Verlauf des Tages weder müde noch unaufmerksam werden, haben Sie sehr wahrscheinlich eine gute Schlafqualität.

Belastende Situationen, Stress im Beruf und im Privatleben oder gesundheitliche Beschwerden können die Schlafqualität beeinträchtigen. Eine Nacht schlecht zu schlafen, das kommt bei jedem Menschen ab und zu mal vor. Dauerhafte Schlafstörungen werden für die Betroffenen meist zu einer grossen Belastung. Halten die Schlafprobleme länger als drei Monate an, sollten sie ärztlich abgeklärt werden. Langanhaltende Schlafstörungen stehen oftmals im Zusammenhang mit physischen oder psychischen Gesundheitsproblemen,^[7] sie können aber auch ohne eine zugrunde liegende Krankheit auftreten.

Wie gut schlafen junge Erwachsene in der Schweiz?

Schlafstörungen sind in der Schweiz auch bei jungen Leuten verbreitet. Gut ein Drittel der 15- bis 34-Jährigen leiden unter Ein- oder Durschlafstörungen. Nicht in allen Landesteilen wird gleich gut geschlafen. In der französischen und italienischen Schweiz (45.1%) ist der Anteil der Einschlaf- und Durschlafstörungen an der Bevölkerung höher als in der Deutschschweiz oder in der Rätoromanischen Schweiz (38.5%).^[8]

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Was kann ich bei Schlafproblemen tun?

Manchmal braucht es wenig, um besser zu schlafen, manchmal etwas mehr.

 
Wollen Sie Ihren Schlaf verbessern, können Sie Verschiedenes ausprobieren: Verändern Sie Ihr Verhalten mit Hilfe unterschiedlicher Verhaltensänderungstechniken, hinterfragen Sie Ihre Gedankenmuster, wenden Sie Entspannungstechniken an und befolgen Sie allgemeine Schlafhygieneregeln. Diese unterschiedlichen Ansätze zu kombinieren ist aus wissenschaftlicher Sicht erfolgsversprechender, als einen einzigen Ansatz zu verfolgen. Ausprobieren und Kombinieren lohnt sich.

In der Fachsprache wird die Kombination aus den oben genannten Ansätzen «kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie» genannt. Sie gilt als wirksame Methode bei Ein- und Durchschlafstörungen.^{[9] [10][11][12]} Bei ärztlich diagnostizierten Schlafstörungen wird eine internet-basierte kognitiv-verhaltenstherapeutische Behandlung von der Krankenkasse übernommen.

 

Schlaftipps zum Ausprobieren und Kombinieren

Das Bett, das beste Schlafmittel: Stimuluskontrolle

Eine mögliche Verhaltensänderungstechnik ist die Stimuluskontrolle. Hier zwei Tipps wie Sie diese umsetzen können. 

Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen.

Personen, die nicht einschlafen können, lenken sich oftmals im Bett liegend mit ihrem Mobiltelefon oder Laptop ab. Im Schlafzimmer anderes zu tun, als zu schlafen, stört die gedankliche Verbindung «Schlafzimmer = Schlaf». Das Schlafzimmer oder das Bett wird nicht mehr als schlaffördernder Reiz wahrgenommen. Dieser schlaffördernde Reiz wird fachsprachlich Stimulus genannt. Um diesen Stimulus, die gedankliche Verbindung «Schlafzimmer = Schlaf», wieder unter Kontrolle zu kriegen, versuchen Sie, das Schlafzimmer ausschliesslich zum Schlafen zu verwenden.
 

Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Falls Sie innerhalb von 20 Minuten nicht einschlafen können, verlassen Sie das Bett. 

Falls Sie beim Zubettgehen oder in der Nacht länger als 20 Minuten nicht einschlafen können, verlassen Sie das Schlafzimmer und gehen Sie einer ruhigen Tätigkeit nach (z.B. Buch lesen), bis Sie müde sind. Erst dann kehren Sie ins Bett zurück. Wichtig dabei ist, trotz der nächtlichen Schlafunterbrüche, am Morgen zur vorgesehenen Zeit aufzustehen und tagsüber keine Nickerchen zu machen.

Stimuluskontrolle ist ein fester Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie. Bevölkerungsstudien weisen darauf hin, dass die Stimuluskontrolle auch allein einen Effekt haben und den Schlaf verbessern kann, ^{[13] [14] [15]} vor allem bei Einschlafproblemen. Eine Kombination mit den übrigen Ansätzen der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie ist deshalb bei dieser Methode nicht zwingend nötig. Probieren Sie es aus.
 

Wach im Bett liegen bringt nichts: Schlafrestriktion

An die Decke starrend im Bett zu liegen und den Schlaf nicht finden zu können ist frustrierend.

Verkürzen Sie die Zeit im Bett auf ihre effektive Schlafzeit.

Bei der Schlafrestriktion wird die Zeit, die im Bett verbracht wird, auf die tatsächliche Schlafzeit reduziert. Wenn Sie jede Nacht für acht Stunden im Bett liegen, aber nur fünf Stunden davon schlafen können, reduzieren Sie Ihre Bettzeit auf fünf Stunden. Schlafen Sie wieder durch, verlängern Sie Ihre Bettzeit Stück für Stück bis Sie Ihre gewünschte Schlafdauer erreicht haben. Achtung: Die Verkürzung der Schlafzeit kann Tagesmüdigkeit sowie Konzentrations- und Aufmerksamkeitsprobleme vorübergehend verstärken. 
 

Schlafraubende Gedanken vertreiben

Negative Gedanken können das Ein- und Durschlafen erschweren.

Schreiben Sie Probleme, Sorgen und ablenkende Gedanken auf

Probleme und Sorgen aus dem Alltag sollten Sie nicht mit ins Bett nehmen. Denn die während dem Tag verdrängten Probleme können in der Nacht zu regelrechten Plagegeistern werden. Deshalb empfiehlt es sich, sich mit den eigenen Sorgen und Problemen bereits im Verlauf des Tages auseinanderzusetzen und diese als Gedankenliste oder in einem Gedankentagebuch niederzuschreiben.
 

Versuchen Sie ein positives Verhältnis zu Ihrem Schlaf zu entwickeln

Die zunehmende Angst vor der Schlaflosigkeit erhöht die Anspannung, was das Einschlafen wiederum verzögert. Sie können den Teufelskreis durchbrechen, indem Sie sich Ihrer negativen Gedanken zum Schlaf bewusstwerden und diese hinterfragen. Schlafen Sie wirklich jede Nacht schlecht? Auf eine schlechte Nacht mit wenig Schlaf folgt aufgrund des erhöhten Schlafdrucks oftmals eine gute Nacht. Beruhigen Sie sich mit dem Gedanken, dass die nächste Nacht besser wird.
 

Relaxed schlafen dank Entspannung

Schlafprobleme gehen oftmals mit einer erhöhten körperlichen und/oder gedanklichen Anspannung einher. Als Ergänzung zu den übrigen Ansätzen der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie sind Entspannungstechniken deshalb gut geeignet.^[16]

Setzen Sie gezielt Entspannungstechniken ein, um Anspannungen zu lösen

Willentliche und aktive körperliche Entspannung kann zum Beispiel mittels Muskelentspannungstechniken wie autogenem Training, progressiver Muskelrelaxation oder Yoga erreicht werden. Zur geistigen Entspannung helfen Achtsamkeitsübungen oder Meditationstechniken.
 

Altbekanntes zum Auffrischen: Schlafhygieneregeln

Schlafhygieneregeln sind allgemeine Verhaltensempfehlungen für einen guten Schlaf. 

Trinken Sie am Abend keine koffeinhaltigen Getränke

Studien weisen darauf hin, dass moderater bis starker Koffeinkonsum bis zu sechs Stunden vor dem zu Bett gehen den Schlaf verschlechtern kann.^[17] Ob bereits der Kaffee am frühen Morgen den Schlaf in der Nacht stört, ist bisher nicht ausreichend geklärt.^[18] Individuelle Faktoren, wie die eigene Koffeinempfindlichkeit oder die Häufigkeit des täglichen Koffeinkonsums spielen eine Rolle für die Schlafqualität.
 

Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol, vor dem Zubettgehen

Obwohl Alkohol von einigen Menschen als «Medikament» bei Einschlafproblemen verwendet wird, ist der Konsum von Alkohol vor dem Zubettgehen nicht empfehlenswert. Ein, zwei Gläschen Wein verkürzen zwar die Einschlafzeit, allerdings verschlechtert sich auch die Schlafqualität. Der Schlaf wird leichter und es kommt zu häufigerem nächtlichem Erwachen.^{[1] [18]} 
 

Vermeiden Sie Nikotin

Nikotinkonsum in Form von Zigaretten Nikotintabletten oder Nikotinpflaster hat Auswirkungen auf die Schlafqualität, insbesondere bei hohem Konsum.^[18] Obwohl es auch Toleranzeffekte gibt, berichten viele Raucher von Schlafproblemen und einer kürzeren Schlafdauer.^[19] Nikotinentzug kann bei Rauchern zu einer vorübergehenden Verschlechterung des Schlafs führen.^{[19] [20]} 
 

Treiben Sie tagsüber Sport

Regelmässiges Training, aber auch einzelne Sporteinheiten wirken sich positiv auf den Schlaf aus.^{[18] [21]} Leichter Sport kann weniger als vier Stunden vor dem Zubettgehen ausgeführt werden, ohne die Schlafqualität von gesunden Erwachsenen negativ zu beeinflussen. Intensives Training, das weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen ausgeführt wird, verlängert hingegen die Einschlafzeit und verkürzt die gesamte Schlafdauer.^[22] 
 

Vermeiden Sie helles Licht bzw. Blaulicht vor dem Zubettgehen

Studien zeigten, dass das Licht elektronischer Geräte Auswirkungen auf unseren biologischen Rhythmus hat und den Schlaf verschlechtert.^{[23] [24] [25]} Insbesondere Blaulicht vermindert die Produktion des Hormons Melatonin, weshalb wir vor dem Bildschirm später müde werden. Deshalb wird empfohlen, Blaulichtfilter einzusetzen.^[26] Dazu können Sie einfach abends ihren Computer- oder Mobiltelefonbildschirm auf Nachtmodus einstellen. Falls Sie für den Blick auf den Bildschirm eine Brille benötigen, können Sie auch auf Brillengläser mit integriertem Blaulichtfilter wechseln.
 

Beseitigen Sie störende Geräusche oder verwenden Sie einen Gehörschutz.

Laute Musik im Nebenzimmer, der tickende Wecker oder gar der schnarchende Partner bzw. die schnarchende Partnerin können die eigene Nachtruhe stören.^[27] Während laute Musik abgestellt und der tickende Wecker durch ein geräuschloses Modell ersetzt werden kann, gibt es andere Lärmquellen, die nicht so einfach entfernt werden können. Studien auf Intensivstationen zeigten, dass der Einsatz von Gehörschutzstöpseln den nächtlichen Schlaf in lärmreichen Umgebungen verbessern kann.^[28] 
 

 

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Ausgewählte Apps

An der Forschungsstelle Gesundheitswissenschaften wurden Apps beurteilt, die bei dem jeweiligen Gesundheitsthema hilfreich sein können. Die Bewertung richtet sich nach folgenden Kategorien.

 

Transparenz 

Eine transparente App gibt dem potentiellen Nutzer hinreichende Informationen zu Nutzung, Zielen, Kosten, Datenverwendung und ein adäquates Impressum, um eine individuelle und kollektive Nutzungsentscheidung zu treffen.
 

Zweckmässigkeit (inkl. Verhaltensänderung)

Eine zweckmässige App enthält Funktionen, die für den vorgesehenen Zweck angemessen sind. Die Beurteilung der Zweckmässigkeit dieser App beruht auf der Verwendung anerkannter Verhaltensänderungstechniken. 
 

 Risikoangemessenheit 

Eine risikoangemessene App kann angewendet werden, ohne den Anwender oder seine Umgebung einem unverhältnismässigen gesundheitlichen, sozialen oder wirtschaftlichen Risiko auszusetzen. Es werden Aspekte wie risikoarme Default-Einstellungen und Zugriffsberechtigungen, Informationen zu Verlässlichkeit von Diagnosen oder Empfehlungen überprüft.
 

Ethische Unbedenklichkeit 

Eine ethisch unbedenkliche App berücksichtigt in der Schweiz gültige ethische Prinzipien und die Standards guter wissenschaftlicher Praxis. Beurteilt wurden u.a. die Wahrung von Privatsphäre und Trennung von Werbung und Inhalten.
 

Inhaltliche Validität 

Eine App weist inhaltliche Validität auf, wenn die verwendeten gesundheitsbezogenen Inhalte vertrauenswürdig sind. Beurteilt wurde die Trennung von objektiven von subjektiven Inhalten und die Transparenz von Quellen der Inhalte.

Technische Angemessenheit 

Eine App ist technisch angemessen, wenn Entwicklung, Betrieb, Pflege und Nutzung dem Stand der Technik entspricht und eine nachhaltige Wartbarkeit und Kompatibilität ermöglicht. Die technische Angemessenheit wurde u.a. anhand von technischer Zuverlässigkeit, möglicher Betriebssysteme und Datentransfer-Optionen gemessen. Viele Aspekte der technischen Angemessenheit kann nur der Hersteller beurteilen und deklarieren.
 

Gebrauchstauglichkeit 

Eine App ist gebrauchstauglich, wenn die Software der Zielgruppe angemessen ist und der Zufriedenheit der Anwender beiträgt. Beurteilt wurden Funktionalität, Fehlermeldungen, Support-Optionen oder Offline-Nutzbarkeit. 
 

Gesundheitskompetenz 

Eine App wurde als «gesundheitskompetent» eingestuft, wenn die Sprache, Masseinheiten und Empfehlungen verständlich und nachvollziehbar sind. 
 

Ressourceneffizienz

Eine App ist ressourceneffizient, wenn bei der Entwicklung die ressourceneffiziente Nutzung berücksichtigt wurde, zum Beispiel hinsichtlich des Stromverbrauchs, der Speicherkapazität oder der Rechenleistung. Die Kategorie ist ohne längere Nutzung oder Hersteller-Informationen nicht beurteilbar.
 

Rechtskonformität 

Eine App ist rechtskonform, wenn die Einhaltung der Rechtslage gewährleistet ist, das betrifft u.a. Medizinprodukterecht, Berufsrecht, Datenschutzrecht der jeweiligen Betreiberländer. Diese Kategorie ist nicht immer anwendbar oder beurteilbar und wird nur im Falle von Medizinalprodukte-Apps bewertet.
 

App Sleep Score^TM

*Nur Anteil erfüllter Kriterien abgebildet.

Sprache: Englisch

Diese App bietet ein Schlaf-Tracking, welches den Schlaf aufzeichnet und Ihren «SleepScore» berechnet. Die detaillierte Schlafanalyse berücksichtigt vier Stadien: leichter Schlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf und Wachphasen. Mit der Licht- und Lärmmessung können Sie Ihre Schlafumgebung überprüfen. Einschlafhilfen, eine intelligente Weckfunktion und Schlaftipps sind zusätzliche Funktionen der App.

Ausführliche App-Bewertung Sleep ScoreTM

Vorteile / Nachteile

Vorteile:
SleepScoreTM deckt elf Verhaltensänderungstechniken ab. Zum Beispiel können Sie Ihre eigenen Schlafziele festlegen und Sie erhalten eine Rückmeldung zu Ihrem Schlafverhalten. Die Schlafaufzeichnung funktioniert ohne zusätzliche Hardware. Sie wurde bisher vom Hersteller auf den folgenden Geräten erfolgreich geprüft: Samsung Galaxy S7, S7 Edge, S8, S8+, S9, S9+, Note 8, Note 9 und Google Pixel 2 XL.

Nachteile:
Die App kann nicht auf allen Geräten zuverlässig genutzt werden. Gemäss den Herstellern wurde die App auf folgenden Geräten nicht geprüft: iPad, iPod Touch, iPhone 5s oder iPhone SE. Die Schlafaufzeichnung funktioniert nur, wenn das Akkuladegerät angeschlossen ist. Zudem werden die einzelnen Schlafphasen (noch) nicht zuverlässig gemessen, die Messungen dienen aber als Orientierung.
 

App Peak Sleep

*Nur Anteil erfüllter Kriterien abgebildet.

Sprache: Englisch

Diese App bietet Ihnen acht wissenschaftlich gestützte Methoden, um den Schlaf zu verbessern: Achtsamkeitsmeditation, Guided Imagery, progressive Muskelentspannung, Akzeptanz- und Commitmenttherapie, kognitive Verhaltenstherapie, Entspannungsmusik, Naturgeräusche und Atemübungen. Ihre Schlaffortschritte können Sie mit einem integrierten Schlaftagebuch überprüfen.

Ausführliche App-Bewertung Peak Sleep

Vorteile / Nachteile

Vorteile:
Peak Sleep enthält verschiedene Verhaltensänderungstechniken. Beispielsweise erhalten Sie pro Methode eine von Expertinnen und Experten aufgenommene kostenlose Audioeinführung. Zudem stellt die App täglich ein sogenanntes Ritual zur Verfügung:  ein Schlaftagebucheintrag, eine angeleitete Entspannungs-/Therapieeinheit. Nach diesem ersten Eindruck entscheiden Sie selbst, ob sich der Kauf des gesamten Angebots lohnt.

 
Nachteile:
Aus der App-Store-Beschreibung geht nicht hervor, dass das gesamte Programm zur Schlafverbesserung und die vollständigen Statistiken aus dem Schlaftagebuch erst nach dem Kauf eines Monats- oder Jahresabonnements zugänglich sind.
 

App Sleep Cycle

*Nur Anteil erfüllter Kriterien abgebildet.
**Kriterien nicht anwendbar

Sprache: Deutsch, Englisch, Französisch, Italienisch

Bei Sleep Cycle geht es darum, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern. Dazu bietet Ihnen die App eine Einschlafhilfe in englischer Sprache. Ein Schlaf-Tracking zeichnet Ihren Schlaf auf und mit der intelligenten Weckfunktion können Sie sich in leichten Schlafphasen aufwecken lassen.

Ausführliche App-Bewertung Sleep Cycle

Vorteile / Nachteile

Vorteile:
Sleep Cycle deckt drei Verhaltensänderungstechniken ab. Beispielweise können Sie mithilfe der Schlafaufzeichnungen überprüfen, ob sich Ihr Schlaf über die Zeit verbessert. Die Schlafaufzeichnung funktioniert ohne zusätzliche Hardware. Das Gerät kann auf den Nachttisch bzw. auf die Matratze gelegt werden und zeichnet via Mikrofon bzw. Beschleunigungssensor Ihren Schlaf auf. 

Nachteile:
Angaben zur Messgenauigkeit der Schlafaufnahmen und zur Berechnung der unterschiedlichen Schlafphasen fehlen. Die in der App aufgezeichneten Schlafphasen entsprechen stellenweise nicht dem tatsächlichen Schlaf in der Nacht, was die Funktionsfähigkeit des Schlafphasenweckers einschränkt. Die Schlafaufzeichnung verbraucht viel Akku. Obwohl die App in drei Landessprachen bedienbar ist, werden einzelne App-Funktionen und die Support-Informationen nur in englischer Sprache angeboten.
 

App Calm

*Nur Anteil erfüllter Kriterien abgebildet.
**Kriterien nicht anwendbar

Sprache: Deutsch, Französisch, Englisch

Mit Calm können Sie Meditationstechniken erlernen. Zur Bewältigung Ihrer Schlafprobleme bietet die App zusätzlich Einschlafgeschichten, Atemprogramme und Entspannungsmusik. 

Ausführliche App-Bewertung Calm

Vorteile / Nachteile

Vorteile:
Calm deckt neun Verhaltensänderungstechniken ab. Zum Beispiel werden Meditationen mit Audiomaterial von Meditations-Coaches unterstützt, Sie können die Meditationen mehrmals wiederholen und erhalten positives Feedback in Form einer Gratulation.
Atemübungen und Stimmungsbilder mit Naturgeräuschen sind frei zugänglich. Sie können jeweils den ersten Tag der siebentägigen Meditationsprogramme kostenlos ausprobieren. Nach diesem ersten Eindruck entscheiden Sie, ob sich der Kauf des gesamten Meditationsprogramms für Sie lohnt.

Nachteile:
Die Informationen zum Umfang des kostenfreien Angebots sind nicht im App-Store zu finden. Eine vollständige Übersicht über das kostenfreie Angebot erhalten Sie erst beim Besuch der Webseite des App-Anbieters. 
 

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Der Inhalt zum Thema Schlaf wurde wissenschaftlich durch die ZHAW erarbeitet. Der Auftrag dazu und die Finanzierung erfolgte durch die AXA.

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Methodik – Bewertung und Auswahl

Wie sind wir auf die App-Kriterien gekommen?

Für den Kriterienkatalog zur App-Beurteilung haben wir drei zentrale Ressourcen berücksichtigt. 

• "Einheitlichen Kriterienkatalog zur Selbstdeklaration der Qualität von Gesundheits-Apps" 

Der Katalog der eHealth Suisse, der Kompetenz- und Koordinationsstelle von Bund und Kantonen in der Schweiz, formuliert neun Kategorien zur Qualitätsüberprüfung, von denen wir sieben für die Zuordnung unserer Bewertungskriterien verwenden. Nicht berücksichtigt wurde "Ressouceneffizienz", und "Rechtskonformität", da diese nur teilweise anwendbar sind oder überprüfbar. Die Kategorie «Gesundheitskompetenz» wurde durch die FGW neu geschaffen.

• "APPKRI-Kriterien für Gesundheits-Apps", des Fraunhofer-Institut für Offene Kommunikationssysteme

Die App-Bewertungkriterien sind im Auftrag des Bundesministeriums für Gesundheit in Deutschland entwickelt worden. Dieser Meta-Kriterienkatalog umfasst aktuell 290 Kriterien und bildet unsere Grundlage für die Beurteilungskriterien. Das ZHAW-Forschungsteam hat 56 Kriterien als zentral für die App-Bewertung eingeschätzt. 

• "Taxonomie der Verhaltensänderungstechniken" nach Susan Michie und KollegInnen (2013)

Ein Schwerpunkt unserer App-Bewertung sind Techniken zur Verhaltensänderung. Bei der Bewertung der Kategorie "Zweckmässigkeit" wurden die 93 Verhaltenstechniken der Taxonomie auf ihre Anwendung im App überprüft. Beispielsweise ist die Anzeige der Schlafdauer durch eine Schlafanalyse-App ein "Feedback zum Verhalten" und somit eine anerkannte Verhaltensänderungstechnik.
 

Wie haben wir die App-Kriterien beurteilt?

• Die Kriterien werden mit ja (zutreffend) oder nein (nicht zutreffend) und nicht anwendbar beurteilt. Die Bewertungen der einzelnen Kriterien pro App stehen als PDF zur Verfügung.
• Die Balkendiagramme entsprechen den prozentualen Anteilen der Kriterien pro Kategorie, die mit ja bzw. mit nein bewertet wurden. Bei der Berechnung werden nur anwendbare Kriterien einbezogen.
• Die Sterne entsprechen der Gesamtsumme der mit ja beantworteten Kriterien über alle Kategorien hinweg, z.B. "4 Sterne bedeuten, dass 80% der bewerteten Kriterien mit ja beantwortet wurden."

 Wie sind wir auf die App-Auswahl gekommen? 

Mittels themenspezifischen Suchtermen haben wir über den Google Play Store 250 Apps identifiziert. Anhand von verschiedenen Merkmalen haben wir aus der Vielzahl der Apps eine Vorauswahl getroffen. Die Apps, die Sie auf der Seite vorfinden, entsprechen gleichzeitig der Vielfalt an Methoden und Herangehensweisen an das Gesundheitsthema.  

Ausgewählte Apps mussten.. 

• sowohl für das iOS als auch das Android Betriebssystem angeboten werden, 
• ein vollständiges Impressum aufweisen,
• nur Zugriff auf persönliche Daten fordern, die für den Anwendungszweck notwendig sind,
• keine weitere Hardware benötigen.
• Einstellungen zum Schutz der Privatsphäre bieten,
• ohne dauerhafte Internetverbindung nutzbar sein,
• Funktion und Preis von In-App-Käufen aufführen,
• Umfang und Dauer der Nutzungsrechte nennen,
• angegeben für welche Einsatzszenarien die App nicht geeignet ist,
• die Nutzung nicht erheblich durch eingeblendete Werbung behindern,
• fehlerfrei und zuverlässig funktionieren,
• keine Anreize bieten, persönliche oder fremde Daten weiterzugeben,
• keine unsachgemässe Verwendung als riskant melden,
• das durch die App Nutzung erreichbare Ziel im App-Store klar definieren,
• und in einer für die Zielgruppe verständlichen Sprache verfasst sein.
   

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Referenzen

1. Grandner, M. (2019). Sleep and health (1st edition). San Diego, CA: Elsevier.

2. Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. (2019). Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 366(6465), 628–631. https://doi.org/10.1126/science.aax5440

3. Guo, X., Zheng, L., Wang, J., Zhang, X., Zhang, X., Li, J., & Sun, Y. (2013). Epidemiological evidence for the link between sleep duration and high blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 14(4), 324–332. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.12.001

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5. Powell, N. B., Schechtman, K. B., Riley, R. W., Li, K., Troell, R., & Guilleminault, C. (2001). The road to danger: The comparative risks of driving while sleepy. The Laryngoscope, 111(5), 887–893. https://doi.org/10.1097/00005537-200105000-00024

6. Tinguely G., Landolt H.-P. & Cajochen, C. (2014) Schlafgewohnheiten, Schlafqualität und Schlafmittelkonsum der Schweizer Bevölkerung – Ergebnisse aus einer neuen Umfrage bei einer repräsentativen Stichprobe. Therapeutische Umschau 71(11): 637-646.

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12. Brasure, M., MacDonals, R., Fuchs, E., Olson, C. M., Carlyle, M., Diem S., Koffel E., Khawaja I. S., Oulette, J., Buttler M., Kane, R. L. & Wilt T. J. (2015). Management of Insomnia Disorder. AHRQ Publication No. 15.

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16. Murawski, B., Wade, L., Plotnikoff, R. C., Lubans, D. R., & Duncan, M. J. (2018). A systematic review and meta-analysis of cognitive and behavioral interventions to improve sleep health in adults without sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, 40, 160–169. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.12.003

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